Flexiones o Fondos de brazos para principiantes (declinado)

Músculos implicados:
Pectoral mayor, tríceps y porción anterior del deltoides.

EJECUCIÓN
En apoyo al respaldo de un banco de cara al suelo, brazos estirados, manos separados en una longitud igual o superior a la anchura de los hombros y pies juntos o muy poco separados.

-Posición inicial

-Inspirar y flexionar los prazos para llevar la caja torácica hacia abajo, evitando siempre curvar demasiado la región lumbar.

-Empujar sobre el respaldo del banco hasta conseguir la extensíon completa de los brazos.

METABOLISMO BASAL (como calcularlo)

¿Qué es el metabolismo basal?

Es la energía necesaria que necesita el organismo al día, en estado de reposo, o lo que es lo mismo, las calorias que gastas al día, simplemente por vivir.

¿De que depende ese gasto energético?

* Edad: la gente joven suele gastar más, porque al envejecer, se va perdiendo masa muscular, y aumenta la masa grasa y requiere menos energía que el músculo.

*Genética: cada cuerpo es un mundo, y cada cosa actúa de una forma distinta en cada uno.

*Género: los hombres suelen gastar más, débido a que suelen tener mayor masa magra que las mujeres.

*Mayor masa muscular: el músculo gasta más energía, que la grasa.

*Peso: cuanto más grande y pesado sea el individuo, más gasto de energía requerirá.

*La alimentación: una alimentación equilibrada siempre favorecerá ese gasto energético, si comemos poco, se ralentizará el metabolismo, y si comemos demasiado, el organismo no podrá con el exceso de calorías y por lo tanto engordaremos.

¿Cómo calcular el metabolismo basal?

Se conocen varias formulas en las que se tiene en cuenta, la edad, el peso y la estatura:
Habrá poca diferencia en el resultado de una a la otra

Hombre:

•  66,473 + (13,751 x masa kg) + (5,0033 x estatura cm) - (6,55 x edad años) 

•  10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad + 5

 Mujer:

• 655,1 + (9,463 x masa kg) + (1,8 x estatura cm) - (4,6756 x edad años)

• 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad -161

DEFINIR ¿poco peso y altas repeticiones, o más peso y bajas repeticiones?

Normalmente en el gimnasio cuando quieres definir el músculo conseguido en el periodo de volumen, te recomiendan bajar el peso de lo que normalmente levantas, y aumentar el número de repeticiones por serie, pero... ¿Por qué? Según esto lo que lograríamos es tonificar el músculo, darle dureza y forma,  y eliminar mucha más grasa que con las series de bajas repeticiones.

¿Por qué no bajar peso y subir el número de repeticiones?

Importante: vienes de entrenar con mucho peso, y de repente, te pones a levantar pesos muy ligeros, con esto lo que consigues es que tu organismo entienda que no necesita tanto músculo para levantar dicho peso, además estás haciendo una dieta baja en calorías, por lo tanto el organismo va a eliminar ese exceso de músculo para que la necesidad calórica sea menor.
Dicen que las repeticiones altas con un músculo, harán que elimine más la grasa que lo rodea, dejándolo al "descubierto", pero esto es erroneo, ya que la eliminación de grasa siempre sera general en todo el cuerpo, sea cual sea el músculo o grupos musculares que ejercites.





  ¿Perderé masa muscular en el proceso de definición?


Es inevitable perder músculo,debido a la menor ingesta de calorías (dieta definición) para ello deberemos continuar trabajando la hipertrofia, asi evitaremos el catabolismo muscular (degradación del músculo) y tener un gran aporte protéico en la dieta.

OPERACIÓN BIKINI (consejos)

¿A quien no le gustaría poder lucir abdominales, pectorales, brazos, o simplemente esbeltez en la playa? 
Aunque ya es un poco tarde para empezar la "operación bikini", daré una serie de consejos o pautas con las que podrás bajar algo de peso de cara al verano o para intentar mantener ese tan deseado cuerpo, porque nunca es tarde para empezar, mejor tarde que nunca ¿verdad?

Hay infinidad de "trucos" para adelgazar, pero según tu objetivo se pueden hacer o no algunas variantes en la forma de entrenar y comer.

Diferencias entre adelgazar y definir. 

Adelgazar simplemente significa, reducir calorias o bajar de peso, sin importar si perdemos sólo grasa, o también perdemos músculo, eso si, siempre dentro de lo saludable. 




 
Definir es eliminar la capa de grasa que tenemos sobre los músculos, intentado mantener la mayor cantidad de masa muscular posible,
es decir, sería algo así como "desnudar" los músculos, que se vean.

  

EMPECEMOS

1.- Lo primero será disminuir la cantidad de calorias ingeridas. Para saber cuantas calorias consume nuestro organismo utilizaremos una de las formulas que existen para calcular el metabolismo basal.

2.- Reducir la ingesta de hidratos de carbono, pero no eliminarlos de nuestra dieta.

3.- Aumentar el gasto calórico mediante el ejercicio físico, es decir, realizar trabajo aeróbico, ya sea correr, andar en bicicleta, natación, si vas al gimnasio, las clases colectivas como pueden ser aerobic, step, spinning, etc.

4.- Aprovecha la vida cotidiana para ejercitarte; vete andando al trabajo en vez de coger el coche, sube las escaleras en vez de coger el ascensor, etc.

5.- Trabajo con pesas (musculación) trabajo de fuerza: al hacer este tipo de ejercicio anaeróbico, gastamos calorías, no tanto como haciendo aeróbicas, pero a diferencia con el trabajo cardiovascular, el organismo sigue activo y gastando energía varias horas después de la actividad, y a parte, ganas masa muscular, lo que nos beneficia porque aumentará el metabolismo basal, quemando más energía en estado de reposo.

6.- Si estás haciendo dieta, no la sigas todos los días, déjate uno como descanso y poder comer algo "prohibido", así tienes un "desahogo" y puedes tener algún capricho como por ejemplo una pizza.

7.- No hagas 2 comidas pesadas, dividelas en 5 o 6: con esto lograrás llegar a la siguiente comida con menos hambre y no te saciaras. También te beneficia en aumento de gasto de calorías al mantener al organismo activo con la digestión.

8.- Come vegetales: al ser bajos en calorias, puedes comer más cantidad, y asi sacias el hambre.

9.- Varía la alimentación, y la forma de cocinar, para que el cuerpo no se habitúe siempre a comer lo mismo.

10.- Hidrátate: prueba a tomar más líquidos, lo que puede ayudarte a prevenir el hambre. Al tener menos alimento en tu estómago debido a la dieta, necesitas algo para reemplazarlo, lo mejor el agua.

ENTRENADOR PERSONAL

-Técnico en actividades físicas y animación deportiva en 2010:
   *Deportes colectivos: Baloncesto, futbol, hockey.
   *Deportes con implementos: Badminton, tenis, pin pon.
   *Fitness/musculación
   *Atletismo
   *Pilates
   *Natación

- Monitor de músculación por APECED

-Dedicado a la actividad física, el deporte, y artes marciales desde 2002.

-Cinturón negro tercer dan de kung fu y defensa personal.

-Prácticante de kick boxing y boxeo.

SOBRE MI

Desde siempre he prácticado varios deportes, entre ellos baloncesto desde que tenía ocho años, llevo más de diez años prácticando artes marciales y deportes de contacto, por lo que comencé la práctica de kung fu, kempo, shuai jiao, boxeo y kick boxing, y a los 18 comencé a trabajar con pesas.
He impartido clases de kung fu y defensa personal.

YA ES HORA DE SENTIRSE BIEN CON UNO MISMO

En un mundo en el que cada vez la vida sedentaria está más presente debido a los grandes avances en tecnología, medios de transporte, etc, cada vez es más importante realizar algún tipo de trabajo físico y combinar eso con una dieta variada y equilibrada, para poder llevar una vida saludable y duradera, sintiendose bien con uno mismo.

¿Por qué nuestros antepasados estaban más fuertes, o más átleticos, más saludables y vivían con más calidad de vida?
 La respuesta es sencilla, carecían de las facilidades que tenemos hoy en día, por citar un ejemplo; antiguamente no existían los ascensores, o escaleras mecánicas, la gente tenía que subir escaleras, con lo cual ya estaban realizando un ejercicio básico, con el que ponían en funcionamiento al organismo, a la vez que lo fortalecían realizando una tarea habitual en su rutina diaria.
Otra de las razones importantes, es la dieta que llevaban, no existían cadenas de comida rápida, ni alimentos procesados, ni bollería industrial, todo era más natural, más SANO para nuestro organismo.

¿Qué hacer para conseguir ese bienestar?
 Deberemos combinar la dieta equilibrada con ejercicio moderado (dependiendo siempre de cual sea nuestro objetivo, ya sea ganar músculo, definir, adelgazar, etc) y algo muy importante que no hay que olvidar, el descanso.

 DIETA + DEPORTE + DESCANSO  = SALUD

Con una alimentación equilibrada combinada con deporte y descanso, viviremos más y con mejor calidad de vida, nos ayudará a recobrar el vigor y la vitalidad de la juventud, nos hará mejorar el rendimiento sexual y la fertilidad, minimizará los efectos negativos de la menopausia, ayudará a conservar y mejorar funciones mentales, y a la vez disminuiremos los riesgos de sufrir enfermedades de todo tipo, ya que mejorará nuestro sistema inmune.

¿Por qué practicar deporte?
Una de las razones como ya he comentado antes, es para mejorar la salud, pero no sólo por eso, ejercitando nuestro cuerpo, lograremos encontrarnos mejor anímicamente, nos sentiremos mejor con nuestra imagen, lo cual nos dará mayor seguridad y tendremos mayor autoestima, mejoraremos el autocontrol de nuestro cuerpo.
También logramos desconectar de todo, del trabajo o problemas que tengamos, es un momento que dedicamos a nosotros mismos, para nuestro propio beneficio, disfrutando de la práctica deportiva.

ENTRENADOR PERSONAL
Su labor: conseguir tus objetivos, ya sea adelgazar, ganar musculo, mejorar un movimiento específico para cualquier deporte (tenis,baloncesto...) etc, incluso simplemente hacer deporte para sentirse mejor.
Una gran cantidad de personas se apuntan a gimnasios con intención de mejorar físicamente, pero debido a pereza, o "excusas" paran de ir; para ello está el entrenador, será su sombra, su conciencia, será el que diga " dos repeticiones más", " vamos vamos", hará lo posible por motivar  y animar.