ESTIRAMIENTO DE BÍCEPS Y ANTEBRAZO

Estiramos el brazo con la mano en supinación (palma hacia arriba)
Con la mano contraria agarramos los dedos y tiramos  suavemente hacia abajo.
Mantener la posición entre 10 y 15 segundos.

¿BARRA Y DISCOS, O MANCUERNAS?

Dos de los elementos más importantes en una sala de fitness, pero, ¿cual de ellos es mejor? o ¿por qué utilizar uno u otro?
Aquí dejaré unas razones para que elijas lo que más te conviene en cada momento de tu entrenamiento.


BARRA Y DISCOS

- Son la mejor opción para levantar grandes pesos.

- Para el trabajo de pierna es lo mejor, por lo dicho anteriormente.

- Para el trabajo de explosividad y potencia.

- Para fuerza máxima.

- Para ejercicios complejos, con los que implicamos mayor cantidad de músculos en un solo ejercicio, como por ejemplo la sentadilla.

MANCUERNAS

- Mejora la coordinacion, debido a que tienes que estabilizar el peso.

- Si estas usando mucha carga, en las repeticiones al fallo por ejemplo o si sientes algún tipo de dolor o lesión repentina, podrás soltarlas sin que se caiga la barra encima.

- Ayudan a corregir las diferencias laterales y si se tiene más fuerza en un lado que en el otro, ayudaran al reequilibrio.

FONDOS EN PARALELAS (TRÍCEPS)

Músculos implicados:
Tríceps, deltoides anterior y pectoral mayor.

Ejecución:
- Posición inicial: Apoyamos las manos sobre las barras, con los brazos estirados, y cruzamos las miernas semiflexionadas, dejándolas suspendidas en el aire, sujetándonos sólo con los brazos.

- Inspirar y flexionar los brazos llevando el pecho y el cuerpo hacia abajo, hasta conseguir que el bíceps y tríceps se pongan paralelos a las barras. (Dependiendo de la separación de las barras, podréis bajar más o menos, llegando a bajar el pecho hasta el nivel de las barras)

- Espirar al final del esfuerzo.

Nota: cuanto más estirado este el cuerpo más se implicarán los tríceps, en cambio si se inclina más el cuerpo hacia adelante, los pectorales actuarán más.

ESTIRAMIENTO DE PECTORAL

De espaldas a una pared, columna, et, colocamos la palma de la mano en una esquina o en el marco de una puerta.
Con el brazo estirado y paralelo al suelo, giramos el cuerpo al lado contrario, llegando a darle la espalda al brazo.
Mantenerlo entre 10 y 15 segundos.

¡¡¡TODOS AL AGUA!!!

Aprovechando el verano y el buen tiempo vamos a hacer ejercicio en el agua viendo los beneficios que conlleva la práctica deportiva en el agua;  no nos referimos a los deportes tradicionales como puede ser la natación, sino a realizar ejercicios que normalmente haríamos en "suelo firme" como por ejemplo un practicante de taekwondo  haciendo el trabajo de patadas, pero esta vez dentro del agua.

Beneficios:

* Debido al incremento de carga que supone vencer la resistencia del agua, tendremos un mayor gasto calórico.

* Más eficacia en la tonificación.

* Menor sensación de calor.

* Reduce el riesgo de lesiones gracias a que el agua "amortigua" teniendo menor impacto.

* Psicológicamente aporta sensación de relajación aunque se este realizando esfuerzo.

* Si tenemos una lesión, podremos hacer ejercicios que en tierra no podemos.

* Mayor control y equilibrio del cuerpo debido a la inestabilidad dentro del agua.

* El agua permite que los movimientos se desarrollen con mayor fluidez.

* Sensación de bienestar.

* Reducción del riesgo de caerse al hacer cualquier ejercicio.

* Las mujeres embarazadas pueden realizar ejercicios que en tierra no pueden.

*Beneficioso en todos los aspectos para gente con cualquier discapacidad física.




Ejemplos de ejercicios:

- Andar o correr: bueno para las piernas, pero también aumenta la implicación de la mayoría del cuerpo que si lo hiciéramos en la calle.

- Para artistas marciales prácticar movimientos de "katas/formas" o golpes y patadas adaptaran su velocidad al entorno completamente diferente, que requiere mas estabilidad de la musculatura. La velocidad y la potencia será lo que más mejorarán.

- Con el agua por la cadera, elevar las rodillas alternamente, proporcionará un ejercicio intenso para las piernas.

- Un ejercicio obligatorio de en los exámenes de socorrismo acuático, aguantar 1 minuto flotando con los codos por fuera del agua. Es un ejercicio perfecto para las piernas y cuerpo en general. También se puede hacer con las manos debajo del agua, ayudandonos con los brazos y manos, pero las piernas realizarán menos esfuerzo.

Y un sin fin de posibilidades, sólo teneis que utilizar la imaginación y ponerlos en práctica en el mundo subacuático.

SENTADILLA O SQUAT

Músculos implicados:
Cuádriceps, glúteos, aductores e isquiotibiales.
Los abdominales y los extensores de la columna trabajan como fijadores.

Ejecución:
- Posición inicial: separamos las piernas a lo ancho de los hombros, llevamos las manos a la nuca o estiramos los brazos al frente.


















- Inspirar y flexionar las rodillas, llevando el cuerpo hacía abajo manteniendo la espalda lo más recta posible, llegando a tener el muslo en paralelo al suelo, sin sobrepasar un ángulo de 90 grados en la rodilla.

- Espirar y estirar las piernas llevando el cuerpo a la posición inicial.

Nota: Los brazos también se pueden cruzar delante del pecho.

¡¡¡DOMINADAS!!!

Músculos implicados:
Dorsal ancho y espalda en general, ademas del bíceps, braquial anterior, supinador largo y pectoral mayor.

EJECUCIÓN:
- Posición inicial: Nos colgamos de una barra fija con las manos en pronación, brazos separados algo más de lo ancho de los hombros (cuanto más separados más dificultad, pero mayor probabilidad de lesión) y con las piernas flexionadas.

- Inspirar y elevar el cuerpo flexionando los brazos hasta que lleguemos con la barbilla a la barra, y al final del movimiento espirar.

- Bajar lentamente controlando el descenso del cuerpo hasta llegar a la posición inicial.

Encogimientos abdominales con rodillas flexionadas

Músculos implicados:
Abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:
Acostado de espaldas, manos detrás de la nuca, o cruzadas encima del pecho, rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.

-Posición inicial (las piernas pueden ser flexionadas más o menos dependiendo del grado de dificultad que queráis, y si teneis alguna lesión lumbar)

- Inspirar y separar los hombros del suelo, elevando la columna, acercando la cabeza hacia las rodillas, pero sin llegar a un excesivo encogimiento. Espirar al final del movimiento. Nunca tirar de la cabeza o cuello con las manos.

 Nota: elevando sólo los hombros trabajareis los abdominales también, si elevais demasiado el tronco podeis llegar a causaros una lesión.

¿Para que sirven los abdominales?

MEJORA DE LA RESPIRACIÓN

Contribuyen en la eficacia respiratoria haciendo posible una total evacuacion del aire "contaminado" dejando asi un mayor espacio para que los pulmones se llenen de aire oxigenado.

ABSORCIÓN DEL ESTRÉS ARTICULAR DE LA COLUMNA

Colaboran en casi todos los movimientos del tronco y mantienen erguida la columna contribuyendo en la absorción del estrés, que tendría que soportar solo la espalda.

EQUILIBRIO ESTRUCTURAL

Evitan desviaciones articulares de la columna baja como la hiperlordosis o la escoliosis.

FUNCIONES VITALES

Ayudan en algunas acciones de expulsión orgánica como la micción, defecación, la tos, vomitos, expulsion del aire, etc.

PROTECCIÓN ORGÁNICA

Actúan como bolsa de contención de diversos órganos, protegiéndolos de golpes, movimientos violentos, cortes...

ABDOMINALES DEFINIDOS

Unos abdominales fuertes y bien definidos aumentan el atractivo ademas de reflejar una buena forma física, y ahora que viene el buen tiempo, queremos esa "tableta".

Pero, ¿cómo?


* Una dieta equilibrada: si queremos eliminar nuestro exceso de grasa almacenada tenemos que cambiar nuestros hábitos alimenticios, evitando alimentos elevados en grasas e hidratos de carbono que posean un alto nivel calórico.

Intenta reducir al máximo dulces, alcohol, embutidos, salsas, quesos, etc; siempre de forma gradual para evitar cambios bruscos en la dieta.
Las carnes magras, frutas, verduras y cereales son una una excelente fuente de nutrientes y a la vez nos ayudan a quemar grasas más fácilmente.

Beber agua, sobre todo entre comidas, acelera los procesos de diuresis y de eliminación.


* Entrenar pesas para quemar grasas: Nuestro músculo necesita calorías en estado de reposo, por lo tanto aumenta el gasto calórico.
Esto quiere decir, que a mayor masa muscular el cuerpo quemará más calorias en reposo o realizando cualquier actividad. (dos personas que pesen igual pero que una posea más masa magra que la otra, necesitará más calorías para sobrevivir que la que tenga menos masa muscular.



*Abdominales tonificados: Si se pierde peso graso y se elimina la grasa de la cintura, luciremos mejor la zona media, pero para que adquiera formas atléticas, es necesario trabajar directamente la pared abdominal.(ejercicios abdominales)

¡¡No olvidar que hay que realizar algún trabajo cardiovascular o aeróbico para acelerar el proceso de eliminación de grasa!!

¿Para que sirven los abdominales?

GLUTEOS FIRMES

Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, eres mujer y has pasado la barrera de los 30 tienes un montón de papeletas para que tu glúteo vaya cayéndose poco a poco. Si esto te preocupa, te proponemos un ejercicio muy sencillo que se puede hacer en cualquier lugar, consiste en imaginar que tienes que sujetar una moneda entre las nalgas, o simplemente hacer tensión con los gluteos.

Puedes hacerlo esperando una cola, en el autobús, en casa, puedes hacerlo de pie o sentado.

Cuando lo domines intenta hacerlo por separado, es decir, primero el glúteo izquierdo por ejemplo, y luego el derecho, como si estubieras bailando.

Esto además de hacer que el glúteo se tonifique mantendrá activo tu sistema neuro muscular.