FONDOS DE TRICEPS

Músculos implicados:
Triceps, pectoral y deltoides anterior.

Ejecución:
- Tumbados boca abajo, brazos estirados apoyados en el suelo, con los codos pegados al cuerpo, y pies juntos o muy poco separados.

Posición inicial:

-Inspirar y flexionar los prazos para llevar la caja torácica hacia abajo, evitando siempre curvar demasiado la región lumbar.

-Para finalizar empujar sobre suelo, elevando el cuerpo hasta conseguir la extensíon completa de los brazos, llegando a la posición inicial.

FONDOS

Músculos implicados:
Pectoral, triceps, y deltoides anterior.

Ejecución:
- Tumbados boca abajo, brazos estirados apoyados en el suelo, manos separadas en una longitud igual o superior a la anchura de los hombros y pies juntos o muy poco separados.

-Posición inicial

 -Inspirar y flexionar los prazos para llevar la caja torácica hacia abajo, evitando siempre curvar demasiado la región lumbar.

-Para finalizar empujar sobre suelo, elevando el cuerpo hasta conseguir la extensíon completa de los brazos, llegando a la posición inicial.

¡¡ABDOMINALES!! ENCOGIMIENTOS CON PIERNAS ESTIRADAS

Músculos implicados:
Recto mayor del abdomen y oblicuos.

Ejecución:
- Posición inicial: tumbados boca arriba, con las piernas estiradas, juntas y con la punta de los pies mirando al cielo. Colocamos las manos detrás de la cabeza pero sin tirar de ella durante el ejercicio, si no queremos llegar a lesionarnos; también se pueden colocar los brazos en cruz sobre el pecho.

 - Elevamos el tronco sin mover las piernas ni elevarlas, evitando arquear mucho la espalda y sin necesidad de subir demasiado, porque estariamos forzando la espalda pudiendo dañarla, y además, perderiamos la tensión en los abdominales.

SENTADILLA A UNA PIERNA EN ESCALÓN

Músculos implicados:
Cuádriceps, glúteos, aductores e isquiotibiales.

Ejecución:
- Posición inicial: De pie, apoyamos un pie en el escalón o banco.

- Levantamos el cuerpo sólo haciendo fuerza con la pierna flexionada hasta estirarla.

¡¡PIERNAS Y GLÚTEOS!!

Para el que no tiene una barra de pesas, o simplemente quiera cambiar de ejercicio y no hacer siempre la sentadilla, sólo necesitas un banco de la calle, o en casa con una silla, o un escalón de una altura asequible.
El ejercicio se puede hacer con tu propio peso, o incluso con una mochila cargada con peso, o una mancuerna a cada lado.

ESTIRAMIENTO DE BÍCEPS Y ANTEBRAZO

Estiramos el brazo con la mano en supinación (palma hacia arriba)
Con la mano contraria agarramos los dedos y tiramos  suavemente hacia abajo.
Mantener la posición entre 10 y 15 segundos.

¿BARRA Y DISCOS, O MANCUERNAS?

Dos de los elementos más importantes en una sala de fitness, pero, ¿cual de ellos es mejor? o ¿por qué utilizar uno u otro?
Aquí dejaré unas razones para que elijas lo que más te conviene en cada momento de tu entrenamiento.


BARRA Y DISCOS

- Son la mejor opción para levantar grandes pesos.

- Para el trabajo de pierna es lo mejor, por lo dicho anteriormente.

- Para el trabajo de explosividad y potencia.

- Para fuerza máxima.

- Para ejercicios complejos, con los que implicamos mayor cantidad de músculos en un solo ejercicio, como por ejemplo la sentadilla.

MANCUERNAS

- Mejora la coordinacion, debido a que tienes que estabilizar el peso.

- Si estas usando mucha carga, en las repeticiones al fallo por ejemplo o si sientes algún tipo de dolor o lesión repentina, podrás soltarlas sin que se caiga la barra encima.

- Ayudan a corregir las diferencias laterales y si se tiene más fuerza en un lado que en el otro, ayudaran al reequilibrio.

FONDOS EN PARALELAS (TRÍCEPS)

Músculos implicados:
Tríceps, deltoides anterior y pectoral mayor.

Ejecución:
- Posición inicial: Apoyamos las manos sobre las barras, con los brazos estirados, y cruzamos las miernas semiflexionadas, dejándolas suspendidas en el aire, sujetándonos sólo con los brazos.

- Inspirar y flexionar los brazos llevando el pecho y el cuerpo hacia abajo, hasta conseguir que el bíceps y tríceps se pongan paralelos a las barras. (Dependiendo de la separación de las barras, podréis bajar más o menos, llegando a bajar el pecho hasta el nivel de las barras)

- Espirar al final del esfuerzo.

Nota: cuanto más estirado este el cuerpo más se implicarán los tríceps, en cambio si se inclina más el cuerpo hacia adelante, los pectorales actuarán más.

ESTIRAMIENTO DE PECTORAL

De espaldas a una pared, columna, et, colocamos la palma de la mano en una esquina o en el marco de una puerta.
Con el brazo estirado y paralelo al suelo, giramos el cuerpo al lado contrario, llegando a darle la espalda al brazo.
Mantenerlo entre 10 y 15 segundos.

¡¡¡TODOS AL AGUA!!!

Aprovechando el verano y el buen tiempo vamos a hacer ejercicio en el agua viendo los beneficios que conlleva la práctica deportiva en el agua;  no nos referimos a los deportes tradicionales como puede ser la natación, sino a realizar ejercicios que normalmente haríamos en "suelo firme" como por ejemplo un practicante de taekwondo  haciendo el trabajo de patadas, pero esta vez dentro del agua.

Beneficios:

* Debido al incremento de carga que supone vencer la resistencia del agua, tendremos un mayor gasto calórico.

* Más eficacia en la tonificación.

* Menor sensación de calor.

* Reduce el riesgo de lesiones gracias a que el agua "amortigua" teniendo menor impacto.

* Psicológicamente aporta sensación de relajación aunque se este realizando esfuerzo.

* Si tenemos una lesión, podremos hacer ejercicios que en tierra no podemos.

* Mayor control y equilibrio del cuerpo debido a la inestabilidad dentro del agua.

* El agua permite que los movimientos se desarrollen con mayor fluidez.

* Sensación de bienestar.

* Reducción del riesgo de caerse al hacer cualquier ejercicio.

* Las mujeres embarazadas pueden realizar ejercicios que en tierra no pueden.

*Beneficioso en todos los aspectos para gente con cualquier discapacidad física.




Ejemplos de ejercicios:

- Andar o correr: bueno para las piernas, pero también aumenta la implicación de la mayoría del cuerpo que si lo hiciéramos en la calle.

- Para artistas marciales prácticar movimientos de "katas/formas" o golpes y patadas adaptaran su velocidad al entorno completamente diferente, que requiere mas estabilidad de la musculatura. La velocidad y la potencia será lo que más mejorarán.

- Con el agua por la cadera, elevar las rodillas alternamente, proporcionará un ejercicio intenso para las piernas.

- Un ejercicio obligatorio de en los exámenes de socorrismo acuático, aguantar 1 minuto flotando con los codos por fuera del agua. Es un ejercicio perfecto para las piernas y cuerpo en general. También se puede hacer con las manos debajo del agua, ayudandonos con los brazos y manos, pero las piernas realizarán menos esfuerzo.

Y un sin fin de posibilidades, sólo teneis que utilizar la imaginación y ponerlos en práctica en el mundo subacuático.

SENTADILLA O SQUAT

Músculos implicados:
Cuádriceps, glúteos, aductores e isquiotibiales.
Los abdominales y los extensores de la columna trabajan como fijadores.

Ejecución:
- Posición inicial: separamos las piernas a lo ancho de los hombros, llevamos las manos a la nuca o estiramos los brazos al frente.


















- Inspirar y flexionar las rodillas, llevando el cuerpo hacía abajo manteniendo la espalda lo más recta posible, llegando a tener el muslo en paralelo al suelo, sin sobrepasar un ángulo de 90 grados en la rodilla.

- Espirar y estirar las piernas llevando el cuerpo a la posición inicial.

Nota: Los brazos también se pueden cruzar delante del pecho.

¡¡¡DOMINADAS!!!

Músculos implicados:
Dorsal ancho y espalda en general, ademas del bíceps, braquial anterior, supinador largo y pectoral mayor.

EJECUCIÓN:
- Posición inicial: Nos colgamos de una barra fija con las manos en pronación, brazos separados algo más de lo ancho de los hombros (cuanto más separados más dificultad, pero mayor probabilidad de lesión) y con las piernas flexionadas.

- Inspirar y elevar el cuerpo flexionando los brazos hasta que lleguemos con la barbilla a la barra, y al final del movimiento espirar.

- Bajar lentamente controlando el descenso del cuerpo hasta llegar a la posición inicial.

Encogimientos abdominales con rodillas flexionadas

Músculos implicados:
Abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:
Acostado de espaldas, manos detrás de la nuca, o cruzadas encima del pecho, rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.

-Posición inicial (las piernas pueden ser flexionadas más o menos dependiendo del grado de dificultad que queráis, y si teneis alguna lesión lumbar)

- Inspirar y separar los hombros del suelo, elevando la columna, acercando la cabeza hacia las rodillas, pero sin llegar a un excesivo encogimiento. Espirar al final del movimiento. Nunca tirar de la cabeza o cuello con las manos.

 Nota: elevando sólo los hombros trabajareis los abdominales también, si elevais demasiado el tronco podeis llegar a causaros una lesión.

¿Para que sirven los abdominales?

MEJORA DE LA RESPIRACIÓN

Contribuyen en la eficacia respiratoria haciendo posible una total evacuacion del aire "contaminado" dejando asi un mayor espacio para que los pulmones se llenen de aire oxigenado.

ABSORCIÓN DEL ESTRÉS ARTICULAR DE LA COLUMNA

Colaboran en casi todos los movimientos del tronco y mantienen erguida la columna contribuyendo en la absorción del estrés, que tendría que soportar solo la espalda.

EQUILIBRIO ESTRUCTURAL

Evitan desviaciones articulares de la columna baja como la hiperlordosis o la escoliosis.

FUNCIONES VITALES

Ayudan en algunas acciones de expulsión orgánica como la micción, defecación, la tos, vomitos, expulsion del aire, etc.

PROTECCIÓN ORGÁNICA

Actúan como bolsa de contención de diversos órganos, protegiéndolos de golpes, movimientos violentos, cortes...

ABDOMINALES DEFINIDOS

Unos abdominales fuertes y bien definidos aumentan el atractivo ademas de reflejar una buena forma física, y ahora que viene el buen tiempo, queremos esa "tableta".

Pero, ¿cómo?


* Una dieta equilibrada: si queremos eliminar nuestro exceso de grasa almacenada tenemos que cambiar nuestros hábitos alimenticios, evitando alimentos elevados en grasas e hidratos de carbono que posean un alto nivel calórico.

Intenta reducir al máximo dulces, alcohol, embutidos, salsas, quesos, etc; siempre de forma gradual para evitar cambios bruscos en la dieta.
Las carnes magras, frutas, verduras y cereales son una una excelente fuente de nutrientes y a la vez nos ayudan a quemar grasas más fácilmente.

Beber agua, sobre todo entre comidas, acelera los procesos de diuresis y de eliminación.


* Entrenar pesas para quemar grasas: Nuestro músculo necesita calorías en estado de reposo, por lo tanto aumenta el gasto calórico.
Esto quiere decir, que a mayor masa muscular el cuerpo quemará más calorias en reposo o realizando cualquier actividad. (dos personas que pesen igual pero que una posea más masa magra que la otra, necesitará más calorías para sobrevivir que la que tenga menos masa muscular.



*Abdominales tonificados: Si se pierde peso graso y se elimina la grasa de la cintura, luciremos mejor la zona media, pero para que adquiera formas atléticas, es necesario trabajar directamente la pared abdominal.(ejercicios abdominales)

¡¡No olvidar que hay que realizar algún trabajo cardiovascular o aeróbico para acelerar el proceso de eliminación de grasa!!

¿Para que sirven los abdominales?

GLUTEOS FIRMES

Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, eres mujer y has pasado la barrera de los 30 tienes un montón de papeletas para que tu glúteo vaya cayéndose poco a poco. Si esto te preocupa, te proponemos un ejercicio muy sencillo que se puede hacer en cualquier lugar, consiste en imaginar que tienes que sujetar una moneda entre las nalgas, o simplemente hacer tensión con los gluteos.

Puedes hacerlo esperando una cola, en el autobús, en casa, puedes hacerlo de pie o sentado.

Cuando lo domines intenta hacerlo por separado, es decir, primero el glúteo izquierdo por ejemplo, y luego el derecho, como si estubieras bailando.

Esto además de hacer que el glúteo se tonifique mantendrá activo tu sistema neuro muscular.

Flexiones o Fondos de brazos para principiantes (declinado)

Músculos implicados:
Pectoral mayor, tríceps y porción anterior del deltoides.

EJECUCIÓN
En apoyo al respaldo de un banco de cara al suelo, brazos estirados, manos separados en una longitud igual o superior a la anchura de los hombros y pies juntos o muy poco separados.

-Posición inicial

-Inspirar y flexionar los prazos para llevar la caja torácica hacia abajo, evitando siempre curvar demasiado la región lumbar.

-Empujar sobre el respaldo del banco hasta conseguir la extensíon completa de los brazos.

METABOLISMO BASAL (como calcularlo)

¿Qué es el metabolismo basal?

Es la energía necesaria que necesita el organismo al día, en estado de reposo, o lo que es lo mismo, las calorias que gastas al día, simplemente por vivir.

¿De que depende ese gasto energético?

* Edad: la gente joven suele gastar más, porque al envejecer, se va perdiendo masa muscular, y aumenta la masa grasa y requiere menos energía que el músculo.

*Genética: cada cuerpo es un mundo, y cada cosa actúa de una forma distinta en cada uno.

*Género: los hombres suelen gastar más, débido a que suelen tener mayor masa magra que las mujeres.

*Mayor masa muscular: el músculo gasta más energía, que la grasa.

*Peso: cuanto más grande y pesado sea el individuo, más gasto de energía requerirá.

*La alimentación: una alimentación equilibrada siempre favorecerá ese gasto energético, si comemos poco, se ralentizará el metabolismo, y si comemos demasiado, el organismo no podrá con el exceso de calorías y por lo tanto engordaremos.

¿Cómo calcular el metabolismo basal?

Se conocen varias formulas en las que se tiene en cuenta, la edad, el peso y la estatura:
Habrá poca diferencia en el resultado de una a la otra

Hombre:

•  66,473 + (13,751 x masa kg) + (5,0033 x estatura cm) - (6,55 x edad años) 

•  10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad + 5

 Mujer:

• 655,1 + (9,463 x masa kg) + (1,8 x estatura cm) - (4,6756 x edad años)

• 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad -161

DEFINIR ¿poco peso y altas repeticiones, o más peso y bajas repeticiones?

Normalmente en el gimnasio cuando quieres definir el músculo conseguido en el periodo de volumen, te recomiendan bajar el peso de lo que normalmente levantas, y aumentar el número de repeticiones por serie, pero... ¿Por qué? Según esto lo que lograríamos es tonificar el músculo, darle dureza y forma,  y eliminar mucha más grasa que con las series de bajas repeticiones.

¿Por qué no bajar peso y subir el número de repeticiones?

Importante: vienes de entrenar con mucho peso, y de repente, te pones a levantar pesos muy ligeros, con esto lo que consigues es que tu organismo entienda que no necesita tanto músculo para levantar dicho peso, además estás haciendo una dieta baja en calorías, por lo tanto el organismo va a eliminar ese exceso de músculo para que la necesidad calórica sea menor.
Dicen que las repeticiones altas con un músculo, harán que elimine más la grasa que lo rodea, dejándolo al "descubierto", pero esto es erroneo, ya que la eliminación de grasa siempre sera general en todo el cuerpo, sea cual sea el músculo o grupos musculares que ejercites.





  ¿Perderé masa muscular en el proceso de definición?


Es inevitable perder músculo,debido a la menor ingesta de calorías (dieta definición) para ello deberemos continuar trabajando la hipertrofia, asi evitaremos el catabolismo muscular (degradación del músculo) y tener un gran aporte protéico en la dieta.

OPERACIÓN BIKINI (consejos)

¿A quien no le gustaría poder lucir abdominales, pectorales, brazos, o simplemente esbeltez en la playa? 
Aunque ya es un poco tarde para empezar la "operación bikini", daré una serie de consejos o pautas con las que podrás bajar algo de peso de cara al verano o para intentar mantener ese tan deseado cuerpo, porque nunca es tarde para empezar, mejor tarde que nunca ¿verdad?

Hay infinidad de "trucos" para adelgazar, pero según tu objetivo se pueden hacer o no algunas variantes en la forma de entrenar y comer.

Diferencias entre adelgazar y definir. 

Adelgazar simplemente significa, reducir calorias o bajar de peso, sin importar si perdemos sólo grasa, o también perdemos músculo, eso si, siempre dentro de lo saludable. 




 
Definir es eliminar la capa de grasa que tenemos sobre los músculos, intentado mantener la mayor cantidad de masa muscular posible,
es decir, sería algo así como "desnudar" los músculos, que se vean.

  

EMPECEMOS

1.- Lo primero será disminuir la cantidad de calorias ingeridas. Para saber cuantas calorias consume nuestro organismo utilizaremos una de las formulas que existen para calcular el metabolismo basal.

2.- Reducir la ingesta de hidratos de carbono, pero no eliminarlos de nuestra dieta.

3.- Aumentar el gasto calórico mediante el ejercicio físico, es decir, realizar trabajo aeróbico, ya sea correr, andar en bicicleta, natación, si vas al gimnasio, las clases colectivas como pueden ser aerobic, step, spinning, etc.

4.- Aprovecha la vida cotidiana para ejercitarte; vete andando al trabajo en vez de coger el coche, sube las escaleras en vez de coger el ascensor, etc.

5.- Trabajo con pesas (musculación) trabajo de fuerza: al hacer este tipo de ejercicio anaeróbico, gastamos calorías, no tanto como haciendo aeróbicas, pero a diferencia con el trabajo cardiovascular, el organismo sigue activo y gastando energía varias horas después de la actividad, y a parte, ganas masa muscular, lo que nos beneficia porque aumentará el metabolismo basal, quemando más energía en estado de reposo.

6.- Si estás haciendo dieta, no la sigas todos los días, déjate uno como descanso y poder comer algo "prohibido", así tienes un "desahogo" y puedes tener algún capricho como por ejemplo una pizza.

7.- No hagas 2 comidas pesadas, dividelas en 5 o 6: con esto lograrás llegar a la siguiente comida con menos hambre y no te saciaras. También te beneficia en aumento de gasto de calorías al mantener al organismo activo con la digestión.

8.- Come vegetales: al ser bajos en calorias, puedes comer más cantidad, y asi sacias el hambre.

9.- Varía la alimentación, y la forma de cocinar, para que el cuerpo no se habitúe siempre a comer lo mismo.

10.- Hidrátate: prueba a tomar más líquidos, lo que puede ayudarte a prevenir el hambre. Al tener menos alimento en tu estómago debido a la dieta, necesitas algo para reemplazarlo, lo mejor el agua.

ENTRENADOR PERSONAL

-Técnico en actividades físicas y animación deportiva en 2010:
   *Deportes colectivos: Baloncesto, futbol, hockey.
   *Deportes con implementos: Badminton, tenis, pin pon.
   *Fitness/musculación
   *Atletismo
   *Pilates
   *Natación

- Monitor de músculación por APECED

-Dedicado a la actividad física, el deporte, y artes marciales desde 2002.

-Cinturón negro tercer dan de kung fu y defensa personal.

-Prácticante de kick boxing y boxeo.

SOBRE MI

Desde siempre he prácticado varios deportes, entre ellos baloncesto desde que tenía ocho años, llevo más de diez años prácticando artes marciales y deportes de contacto, por lo que comencé la práctica de kung fu, kempo, shuai jiao, boxeo y kick boxing, y a los 18 comencé a trabajar con pesas.
He impartido clases de kung fu y defensa personal.

YA ES HORA DE SENTIRSE BIEN CON UNO MISMO

En un mundo en el que cada vez la vida sedentaria está más presente debido a los grandes avances en tecnología, medios de transporte, etc, cada vez es más importante realizar algún tipo de trabajo físico y combinar eso con una dieta variada y equilibrada, para poder llevar una vida saludable y duradera, sintiendose bien con uno mismo.

¿Por qué nuestros antepasados estaban más fuertes, o más átleticos, más saludables y vivían con más calidad de vida?
 La respuesta es sencilla, carecían de las facilidades que tenemos hoy en día, por citar un ejemplo; antiguamente no existían los ascensores, o escaleras mecánicas, la gente tenía que subir escaleras, con lo cual ya estaban realizando un ejercicio básico, con el que ponían en funcionamiento al organismo, a la vez que lo fortalecían realizando una tarea habitual en su rutina diaria.
Otra de las razones importantes, es la dieta que llevaban, no existían cadenas de comida rápida, ni alimentos procesados, ni bollería industrial, todo era más natural, más SANO para nuestro organismo.

¿Qué hacer para conseguir ese bienestar?
 Deberemos combinar la dieta equilibrada con ejercicio moderado (dependiendo siempre de cual sea nuestro objetivo, ya sea ganar músculo, definir, adelgazar, etc) y algo muy importante que no hay que olvidar, el descanso.

 DIETA + DEPORTE + DESCANSO  = SALUD

Con una alimentación equilibrada combinada con deporte y descanso, viviremos más y con mejor calidad de vida, nos ayudará a recobrar el vigor y la vitalidad de la juventud, nos hará mejorar el rendimiento sexual y la fertilidad, minimizará los efectos negativos de la menopausia, ayudará a conservar y mejorar funciones mentales, y a la vez disminuiremos los riesgos de sufrir enfermedades de todo tipo, ya que mejorará nuestro sistema inmune.

¿Por qué practicar deporte?
Una de las razones como ya he comentado antes, es para mejorar la salud, pero no sólo por eso, ejercitando nuestro cuerpo, lograremos encontrarnos mejor anímicamente, nos sentiremos mejor con nuestra imagen, lo cual nos dará mayor seguridad y tendremos mayor autoestima, mejoraremos el autocontrol de nuestro cuerpo.
También logramos desconectar de todo, del trabajo o problemas que tengamos, es un momento que dedicamos a nosotros mismos, para nuestro propio beneficio, disfrutando de la práctica deportiva.

ENTRENADOR PERSONAL
Su labor: conseguir tus objetivos, ya sea adelgazar, ganar musculo, mejorar un movimiento específico para cualquier deporte (tenis,baloncesto...) etc, incluso simplemente hacer deporte para sentirse mejor.
Una gran cantidad de personas se apuntan a gimnasios con intención de mejorar físicamente, pero debido a pereza, o "excusas" paran de ir; para ello está el entrenador, será su sombra, su conciencia, será el que diga " dos repeticiones más", " vamos vamos", hará lo posible por motivar  y animar.